Листья на воде

Сегодня мы обсудим одно из самых популярных упражнений.
Лучше всего выполнять его с закрытыми глазами в качестве упражнения на осознанность.
Вот как это сделать:

1. Примите удобное положение там, где вас никто не побеспокоит. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, не скрещивая руки и ноги, и положите ладони на колени.

2. Спокойно закрой глаза или выбери место на земле на расстоянии около метра перед собой и немного расфокусируй взгляд.

3. Потрать несколько минут, чтобы осознать физические ощущения в теле, особенно там, где оно соприкасается со стулом, и обрати внимание на то, как ступни касаются пола.

4. По мере того как продолжаешь замечать физические ощущения в теле, начинай обращать внимание на дыхание. Дыши в удобном для тебя темпе. Обрати внимание на то, как ты вдыхаешь и выдыхаешь.

5. Когда отвлекаешься на мысли, беспокойства, образы, телесные ощущения или чувства – это нормально. Просто обрати на них внимание и признай их присутствие. Наблюдай за потоком мыслей, не пытаясь понять их смысл. Постарайся спокойно принимать переживания в настоящий момент – здесь и сейчас. Просто позволь этим переживаниям быть, не пытаясь их изменить.

6. Теперь представь, что сегодня прекрасный осенний день. Прогуливаясь по парку, ты находишь тихую поляну возле ручья. Ты решаешь присесть на несколько минут рядом с ручьем. Ты замечаешь, что на поверхность воды упало несколько разноцветных листьев. Наблюдай, как листья медленно плывут вниз по течению. Пока ты смотришь, еще больше листьев падает в воду и плывет по ней.

7. В течение следующих нескольких мгновений, когда будут появляться мысли, представляй каждую из них на листе. Наблюдай, как лист приближается к тебе, затем как он медленно уплывает, в конце концов исчезая из виду. Вернись к созерцанию ручья, ожидая, когда мимо проплывет следующий лист с новой мыслью.

8. Когда появится очередной лист, снова наблюдай, как он приближается, а затем позволь ему уплыть. Думай о любых мыслях, которые приходят тебе в голову, и позволь им свободно течь, записанными на листьях, одна за другой. Твои мысли проплывают на листьях мимо тебя. Не нужно бегать за каждой или отталкивать их. Просто отмечай, как они приходят и уходят. Как только одна мысль уходит, вероятно, появляется другая. Обрати внимание, как некоторые мысли/листья могут приходить к тебе группами и как они снова появляются и медленно исчезают.

9. Когда будешь готов, посмотри, сможешь ли ты выбросить эти мысли из головы и снова осознать дыхание – вдох и выдох, в любом удобном для тебя темпе. Постепенно начинай обращать внимание на окружающие звуки. Когда будешь готов, открой глаза и снова сосредоточься на помещении, в котором находишься.

    

После этого упражнения на осознанность полезно проверить себя. Что ты заметил за эти несколько минут? Это упражнение может помочь тебе ощутить, что ты отделен от мыслей и чувств. Оно также может установить некоторую дистанцию между тобой и твоими мыслями. Когда ты создаешь дистанцию между собой и мыслями, ты перестаешь бороться с ними; это дает возможность выбрать, в соответствии с какими мыслями ты хочешь действовать.

Обрати внимание на то, что каждый раз, когда появляется мысль, желание или чувство, это момент выбора: ты можешь выбрать, как действовать.

Выбор заключается не в том, что думать или чувствовать, а в том, как ты хочешь действовать, даже если присутствуют эти мысли и чувства. Старайся принимать решения, основываясь на том, что важно для тебя, а не на приходящих желаниях, мыслях или эмоциях. Ты обнаружишь, что гораздо больше удовлетворен своей жизнью, а негативные мысли не будут контролировать тебя.